Buone abitudini per rafforzare il sistema immunitario

Per sostenere il sistema immunitario è bene non trascurare l’alimentazione e il riposo. Da evitare stress, fumo e alcol

Il sistema immunitario è l’insieme di cellule, tessuti e organi che ha il compito di proteggerci dagli agenti esterni potenzialmente patogeni: ne impedisce l’ingresso nel nostro corpo e li neutralizza quando riescono ad andare oltre le barriere protettive.

Il sistema immunitario lavora con due strumenti:

• immunità innata
• immunità acquisita

L’immunità innata è quella che abbiamo fin dalla nascita e in cui vi rientrano anche le difese di barriera come la pelle e le membrane mucose che rivestono internamente - per esempio - il tratto urinario, l’intestino, occhi e bocca. La risposta immunitaria da parte del sistema immunitario innato è detta aspecifica, perché reagisce con uno stato infiammatorio generale nei confronti di virus, batteri e altri microbi che cercano di attaccarci. Con l’immunità acquisita, invece, il sistema immunitario impara in maniera graduale a riconoscere gli antigeni, le sostanze nocive che provengono dall’esterno, e a reagire di conseguenza.

Il sistema immunitario, quando è in salute, funziona perfettamente tanto che non sempre ci accorgiamo che sta lavorando. Ogni giorno infatti viene in contatto con potenziali patogeni, ma non sempre sviluppiamo febbre o altri sintomi. Può capitare, però, che il sistema immunitario si trovi più in difficoltà e che le difese naturali si abbassino. Da cosa può dipendere?

Carenze nutrizionali

Dal cibo che mangiamo arrivano tutti i nutrienti per far funzionare i nostri processi biologici: anche le cellule del sistema immunitario funzionano con l’energia che proviene dagli alimenti che assumiamo. Quando siamo in deficit di qualche sostanza, le difese fanno più fatica a lavorare con efficacia. Succede quando, per esempio, abbiamo bassi livelli di:

• vitamina C
• vitamina D
• ferro
• selenio
• zinco

Stress e mancanza di sonno

In una certa misura, lo stress è utile, perché attiva una risposta da parte del sistema nervoso simpatico che ha l’obiettivo di metterci al sicuro in situazioni di pericolo. Quando lo stress diventa cronico, però, e siamo continuamente sottoposti a situazioni stressanti, ad attivarsi è la produzione di cortisolo, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale, che ha vari effetti negativi sull’organismo, come osteoporosi e ipertensione, ma anche l’indebolimento delle difese immunitarie.

Anche dormire poco o male ci rende più suscettibili alle minacce esterne, come i virus e i batteri. Inoltre, se ci ammaliamo, con poco sonno alle spalle i tempi di guarigione saranno più lunghi.

Sbalzi di temperatura

Il fatto che con l’arrivo dell’inverno ci si ammali di più non è certo solo un’impressione, ma la colpa non è esclusivamente del freddo, quanto piuttosto dagli sbalzi di temperatura, spesso inevitabili quando si esce accaldati da luoghi chiusi verso l’esterno, dove ci sono diversi gradi in meno. I cambi di temperatura improvvisi indeboliscono le difese immunitarie dal momento che impattano sul funzionamento di particolari cellule che si trovano nelle prime vie aeree: queste sono rivestite di ciglia vibratili che di norma spingono le particelle indesiderate verso l’esterno, ma che si bloccano quando l’aria è troppo fredda. Al contempo, anche il muco secreto di norma da queste cellule tende a ridursi, limitando l’attività di un’ulteriore barriera protettiva.

Fumo e alcol

Nocivi per tanti aspetti, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcol danneggiano anche il sistema immunitario. Il fumo, in particolare, fa sì che si immettano nell’organismo alcune sostanze tossiche capaci di paralizzare proprio quelle ciglia vibratili che servirebbero a difenderci; di conseguenza, non c’è ricambio di muco e il suo ristagno diventa anche un ambiente predisposto alla proliferazione dei batteri.

L’abuso di alcol ci rende più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in quanto altera la produzione di citochine, molecole che mettono in connessione le cellule del sistema immunitario con quelle di organi e tessuti e che sono coinvolte nella risposta infiammatoria.

Il sistema immunitario non si può potenziare, ma si può allenare e tenere in salute. Per farlo, vanno evitati tutti i fattori di rischio che possono indebolirlo.

Una dieta varia

Gran parte del nostro sistema immunitario è localizzata nel nostro intestino e il ruolo di questo organo nel difenderci dalle malattie è ormai appurato. Non esiste una vera e propria lista di alimenti che aumentano le difese immunitarie, ma è la varietà dei cibi e dei nutrienti che gioca un ruolo fondamentale. Il nostro intestino è popolato da un’infinità di microrganismi che nel loro insieme prendono il nome di microbiota: per alimentarlo sono ottimi i cibi probiotici e prebiotici, insieme a quelli ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.

Ci sono poi vitamine che non possono mancare all’organismo e il cui deficit genera problemi al sistema immunitario. Queste sono:

• vitamina A, contenute in carote, albicocche, zucca, uova;
• vitamina B6, contenuta in carne e pesci come tonno e salmone;
• acido folico, che si trova perlopiù nelle verdure a foglia verde;
• vitamina C, soprattutto negli agrumi, nei cavoli e nei broccoli
• vitamina D, reperibile nelle uova, nei latticini e in pesci grassi come lo sgombro
• vitamina E, in quantità maggiori nella frutta secca, nell’avocado e nell’olio di oliva

I minerali utili al buon funzionamento della risposta immunitaria sono:

• ferro
• rame
• selenio
• zinco

In commercio, esistono integratori alimentari che tra le componenti hanno vitamine e minerali utili per le difese. Assumerli senza reale necessità, però, non serve: un surplus di vitamine non porta benefici, non aumenta le difese, ma anzi può rivelarsi dannoso. Il senso dell’integrazione sta proprio nel nome: è opportuno assumere vitamine extra quando è appurato che ci sia una carenza.

Ridurre lo stress

Le vite frenetiche che in molti conducono sembrano non lasciare spazio ai momenti di riposo e di svago, ma lo stress cronico è molto pericoloso, non solo per il sistema immunitario. Quando possibile, va trovato lo spazio per attività che ci rilassano: alcuni ricercatori hanno indagato i benefici della meditazione e i suoi effetti sul sistema immunitario. Analisi effettuate sui partecipanti ad alcune sessioni sembrano aver individuato, anche a distanza di mesi, l’attivazione di particolari geni legati all’immunità.

Anche la socialità è molto importante: studi hanno scoperto che la solitudine porta a una risposta immunitaria meno performante e a un maggior rischio di malattie croniche.

Attività fisica

Sport e movimento riducono il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, ma hanno anche la capacità di sostenere il sistema immunitario, grazie all’incremento del numero di globuli bianchi e alla facoltà di ridurre l’infiammazione. L’OMS indica come attività motoria minima per gli adulti 2 ore e mezza alla settimana se moderata, 1 ora e 15 se intensa. Quando possibile, ancora meglio se l’attività sportiva viene praticata all’aperto - perché stimola la sintesi della vitamina D - e in compagnia.

Un aiuto dalla natura

Alcune erbe, reperibili anche in forma di integratori, possono contribuire al benessere del sistema immunitario. Tra queste ci sono:

• acerola
• echinacea
• uncaria

L’echinacea, in particolare, quando in concentrazioni e preparazioni adeguate, riesce anche a ridurre intensità e durata dei sintomi del raffreddore. È bene ricordare, però, che i prodotti naturali non sono esenti da effetti collaterali e interazioni con i farmaci: devono fare attenzione specialmente le donne incinte e coloro che soffrono di particolari patologie. Rivolgersi al medico o al farmacista rimane la migliore soluzione.